Futópadra Edzésprogram
A lényeg, hogy változatos programot tudj választani, hogy ne legyen unalmas, a tempóra figyeljünk!
Laza futás a futógépen
A legegyszerűbb, ha a kezdők valami ilyesmit próbáljanak ki először! Pár perc gyors tempójú séta után 1 km lassabban (6,5-8,5 km/h), majd ízlés szerint 2-6 km gyorsabb tempóban (8,5-11), aztán ismét egy laza kilométer levezetésnek (6,5-8,5) és végül 2-4 perc séta. Ez egy könnyű, regeneráló edzés.
Hegyi edzés enyhén emelkedő
Hegyi tréning 1.
Az edzés 10 km-es versenytempóra épít, melyet az enyhe emelkedő tesz kicsit nehezebbé. Alapos (15-20 perc) bemelegítés szükséges, 3 x 3 perc a 10 km-es versenytempóban, 4%-os emelkedőn, közben 3-4 perc laza kocogás 1%-os emelkedőn, végül levezetésnek 5-8 perc kocogás. Ahogy az erőnlét javul, növelheted az ismétlések számát maximum hétig, illetve lehet a pihenő kocogások idejét csökkenteni. Ahogyan javul a 10 km-es versenytempód, az edzést is az új, gyorsabb tempóban kell végezni! Csináld heti egyszer az edzést, 6-8 héten át, és figyeld a javulsz-e!
Hegyi tréning 2.
Ha egy kis lábpörgetésre vágynál, vedd célba az 5 kilis versenytempódat! Bemelegítés; 5 x 90 mp az 5 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. tízig. Ha a 4% túl erős, kezdj 3 vagy 3,5%-kalés fokozatosan emeld. Ha már jól megy, a pihenő kocogást vidd le 3-ról 2 percre.
Hill tréning 3.: bemelegjtés; 7 x 45 mp a 3 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. húszig. Ha nem tudod a 3 km-es versenytempódat, próbálj az 5 km-es versenytempódnál 10 mp/km-rel gyorsabban futni. Ha igazi hegyi menővé :o) szeretnél válni, végezheted egy héten belül (de pihenőnapokkal elválasztva!) az 1. hill tréninget és a 2. vagy 3. hill tréninget, 6-8 héten át.
Folyt. köv.: A cikk következő részében még 3 típusú futópados edzést mutatunk be, hill tréning 8-12%-os emelkedőn; tempó futás emelkedővel; és edzés a hegy utáni gyors futásra.
