A hat legjobb lehetőség, hogy regenerálódj futás után

A futó teljesítményed javul, ahogy folyamatosan fejlődsz és edzel. De a konzisztens futási teljesítmény megköveteli a pihenési szakaszt akár egy maratonra készülsz, akár csak sima futásról van szó. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy túledzed magad és megsérülhetsz.

Használd ezeket a futás utáni gyógyulási tippeket bármilyen futó edzés után, legyen az futópados vagy akár szabad levegős. Ezzel elkerülheted a sérüléseket és mindig a kívánt teljesítményt tudod nyújtani.

Miért fontos futás után a gyógyulás?

A legtöbb futó azt gondolja, hogy a több az jobb, ha futásról van szó. A konzisztencia kulcsfontosságú szerepet tölt be a futás sikerességében. De ha szeretnéd javítani a teljesítményedet, és sérülés nélkül eljutni a célig, időt kell fektetned a gyógyulásba is.

Egy 2009-es felmérés szerint a futók 70%-a szenved el sérüléseket a túlhajszolás következtében évente. Ezek a sérülések általában a futó térd szindróma, Achillesz-ín gyulladása és a sarok fájdalma, ami a folyamatos igénybevétel és terhelés miatt alakul ki. Ezek mind megelőzhető sérülések, általában akkor következnek be, amikor túledzed magad anélkül, hogy hagynád a testednek, hogy meggyógyuljon.

A futás nagy igénybevételű edzésforma, ami a testedet igencsak megterheli. Az izmaid keményen dolgoznak, ahogy mozogsz és mindemellett még a becsapódások erejét is elnyelik minden lépésnél. a Hosszú távú és a Maraton futás ezért is igencsak igénybe veszi a szervezeted.

A futás sérüléseket és megterhelést okoz az izmoknak. Az izmok sérülése és a glikogén kimerülése a testből gyulladáshoz vezet. Egy 2016 kutatás szerint a Maraton futók sokkal több gyulladásra utaló jellel rendelkeztek, mint a Maraton előtt. Sőt, arra a következtetésre jutottak, hogy ez a jelenség egyenes arányban van a lefutott távolsággal. Ez azt jelenti, hogy minél többet fut valaki, annál nagyobb a gyulladás mértéke.

Az izomsérülés és a gyulladás kicsit ijesztőnek hathat elsőre, de ez egy teljesen normális fiziológiai válasz a testünktől a kimerítő tevékenység után. Ez olyas valami, amit a tested meg tud javítani futás után, feltéve, ha megadod magadnak a szükséges gyógyulási időt.

Bizonyított gyógyulási módok futás után

1. Folyadék- és tápanyag visszapótlás

Edzés közben a test belső hőmérséklete megemelkedik. Az ebből eredő izzadás víz és ásványi anyag veszteséggel jár. Kutatások szerint egy átlagos kosárlabdázó 4 liter izzadságot is képes termelni egy 40 perces játék alatt. A kosárlabda nagy igénybevételű sport csak úgy, mint a futás.

Egy 2019-ben kiadott kutatás szerint a Maraton futók nagy mennyiségű folyadék és nátrium veszteségről számoltak be. Az ásványi só veszteség nagyjából 2.3 gramm volt, de volt, aki 7 grammnyit is vesztett a verseny folyamán. Az átlagos folyadék veszteség 2.5 liter volt.

Nem számít milyen edzést csinálsz, a folyadék- és elektrolit bevitel elengedhetetlen. Általában eszünkbe jut, hogy vízzel hidratáljunk, de az elektrolit visszatöltést általában elfelejtjük. Ami egyszerűen megoldható elektrolitos sport italok fogyasztásával, kókusz víz ívásával, vagy csak szimplán egy teáskanálnyi sót és citromlevet adunk a vizünkhöz edzés után.

A futók számára az, hogy hidratáltak maradjanak elengedhetetlen a gyors felépülés érdekében. Segít a szervezetnek megemészteni az elengedhetetlen tápanyagokat, visszaállítani az izmokat és a folyadék valamint ásványi anyagok visszatöltését, amit az edzés folyamán elvesztettünk.

2. Töltsd fel a szénhidrát bankodat

A glikogének elraktározott szénhidrátok, melyek a futás során a fő üzemanyagforrást biztosítják a test számára. Egy 2018-as kutatás szerint 45 perces edzés után a glikogénforrások teljesen kiürülnek a szervezetben. Minél tovább futsz, a szervezet annál több glikogént használ fel.

A glikogén elhasználódása a szervezetben az egyik legfőbb faktor, ami limitálja a Maraton futók teljesítményét több mint 40%-kal. Ez nem csak a futás közbeni teljesítményt befolyásolja, hanem a futás utáni regenerációs szakaszt is.

Nagy szénhidrát tartalmú ételek futás után fel tudják tölteni a glikogén készleteidet. Amikor szénhidrátot eszel futás után a vércukor szinted megemelkedik ezzel párhuzamosan a szervezet inzulin szintje is megnövekszik. Ami nagymértékben megnöveli a glikogén beépülését és az izmok helyreállítását.

3. Használj szivacshengert

Az izmaid és a szöveteid egy vékony, fascia nevű hártyával van körülvéve. Egy hosszú futás után a fascia összeszűkül és merevvé válik. Ez hatással van az ízületek mozgásterére és súlyosbítja a későbbi izomlázat.

A szivacshengerezés futás után bizonyítottan felgyorsítja a gyógyulási folyamatot azáltal, hogy myofascialis elernyedést eredményez. A myofascialis elernyedés kiegyenlíti és elernyeszti a fascia-t. Kutatások azt bizonyítják, hogy a szivacshengerelés javítja az ízületek mozgását és javítja, valamint felgyorsítja a felépülést.

Csak fogj egy szivacs hengert és használd öt-tíz percig futás előtt és futás után, hogy a fascialis feszültséget feloldd az edzés előtt. A legfőbb részek, amire fókuszálnod kell az a tested alsó része. Legfőképpen a farizmok, quadriceps és a vádli.

4. Nyújtsd le

Szánj egy kis időt minden futás után arra, hogy „lehűlj” és nyújts egyet. A „lehűlés” lehet akár egy kis séta, de bármi más alacsony intenzitású mozgásforma is megfelel 5 percen keresztül, azért hogy lelassuljon a szívverésed. A nyújtás segít sérülés mentesen megúszni a futást két tényező miatt:

• A nyújtás növeli az ízületek mozgásterét

• A nyújtás növeli a véráramot.

Kutatások azt bizonyítják, hogy a feszült izmok korlátozott mozgástérrel negatív hatással vannak a futásodra és sérüléshez vezethet. A nyújtás a véráram felgyorsítása érdekében meggyorsítja a gyógyulási folyamatot és segít a tejsavó kiszűrésében. A tejsavó felgyülemlése a kiválasztási folyamat során keletkezik és izomlázhoz vezet.

5. Aludj többet és jobban

Ha nem alszol eleget elég minőségi alvást, a tested nem fog tudni megfelelően regenerálódni. Az izmok felépülésének nagy része az alvás során megy végbe, tehát annak hiányában nem tud tökéletesen végbemenni a folyamat ezért nem tudod a teljes potenciálodat elérni futóként.

Egy 2011-es kutatás azt vizsgálja, hogy milyen hormonális változások mennek végbe az alvás során. A kutatók azt vették észre, hogy a kevés alvás kortizolt, azaz stressz hormont termel a szervezet és csökkenti a tesztoszteron valamint inzulin típusú növekedési faktort (IGF-1), mely két hormon elengedhetetlen az izmok felépüléséhez.

A kutatás azt is kimutatta, hogy azok a futók, akik keveset alszanak, a teljes sprint idejűk nagyon lecsökkent. Az alvás megvonás csökkentette a reakcióidejűket, pontosságukat és kitartásukat. Attól függetlenül, hogy Maratont futsz, vagy sprintelsz, a teljesítményed és gyógyulásod függ attól, hogy mennyit és milyen minőségben alszol. Ezért a kutatók és orvosok azt javasolják, hogy aludjon mindenki legalább 7 vagy 9 órát az éjszaka folyamán.

6. Egyél nagy mennyiségű fehérjét

Adj hozzá egy kis fehérjét is a szénhidrát beviteled mellé. A fehérje olyan aminosavakat tartalmaz, amik segítenek meggátolni az izomfehérjék lebomlását és javítja azok beépülését a szervezetbe.

A fehérje forrás lehet teljes vagy nem teljes attól függően, hogy mennyi esszenciális aminosavat tartalmaz. A teljes fehérjeforrásokat tekintve kilenc aminosavat tartalmaznak. Ide tartozik:

• Hal

• Baromfihús

• Tojás

• Marhahús

• Tejtermékek

• Tofu

• Hüvelyesek

• Tempe