Futópadon végzett kardió edzések
Röviden: a futópad négy kardióedzés-típusra a legalkalmasabb: egyenletes tempójú séta vagy kocógás, emelkedős séta, intervallum edzés és tempofutás. Hetente 3–5 edzéssel és összesen 150–300 perccel teljesíted a WHO ajánlását; kezdők az egyenletes és az emelkedős sétával induljanak.
A futópadokról, mint a kardió edzések eszközéről mindenképp érdemes pár gondolatot ejteni, hiszen kétség kívül ezek a legnépszerűbb kardió eszközök a piacon.
A futópadon végzett kitartó és rendszeres tréningeket meghálálja a szervezet. Edzéseinket végezhetjük akár otthon, akár az edzőteremben.
Az otthoni használatra alkalmas futópadok termékpalettája napjainkra igen széles lett. Nyilvánvaló előnyük, hogy nem kell kimozdulnunk otthonunk nyugalmából ahhoz, hogy egy hatékony és izzasztó edzést végezzünk. Ezen túl, ezek a gépek úgymond pénztárcabarát megoldást kínálnak a mozogni vágyóknak, hiszen árfekvésük jóval kedvezőbb, mint a professzionális futópadoké.
A másik kategóriát pedig az edzőterembe tervezett futópadok részhalmaza alkotja. Ebben az esetben jóval költségesebb eszközökről beszélünk, hiszen ezek a gépek arra lettek tervezve, hogy nap mint nap emberek tucatjai használják. Szélesebb körű beállítási lehetőséggel rendelkeznek.
A futópadok kiváló mozgási lehetőséget kínálnak a súlyfelesleggel küzdő, de sportolni és fogyni vágyó felhasználóknak. Általánosságban elmondható, hogy a túlsúllyal küzdők számára a futás nem igazán hasznos, hiszen az ízületek fokozott terhelést kapnak ilyenkor. Azonban a huzamosabb ideig végzett, gyorsabb tempójú séta igen hasznos a szervezet számára, hiszem felgyorsítja az anyagcserét, karbantartja a szív- és érrendszert, valamint jelentős mennyiségű kalória is elégethető mozgás közben.
A futópad használata közben a gyakorlott, aktív és rendszeresen mozgó sportolók is megtalálják a számításukat a széleskörű beállítások és az intenzitásnövelő módszerek segítségével.
Négy futópados kardióedzés, amit bárki elkezdhet
| Edzés | Felépítés (bemelegítés után) | Kinek? | kb. MET |
|---|---|---|---|
| Egyenletes séta | 30–45 perc 5–6 km/h-val | Kezdő, fogyás, regeneráció | 3,8–4,8 |
| Emelkedős séta | 30 perc 5 km/h-val, 3–8% emelkedővel | Ízületkímélő zsírégetés | 5–6 |
| Intervallum | 8–10 × (1 perc gyors kocógás + 2 perc séta) | Haladó kezdő, kevés idő | váltakozva 4–9 |
| Tempofutás | 20–30 perc egyenletes, kissé megterhelő tempó, pl. 9–10 km/h | Rendszeres futó | 9–10 |
A MET-értékek a 2024-es Compendium of Physical Activities futópados sétára és futásra vonatkozó adataiból származnak (az emelkedős séta becsült tartomány). A kalória közelítőleg MET × testsúly (kg) × óra: egy 70 kg-os ember 30 perc 9,3 MET-es futással kb. 325 kcal-t éget.
Hogyan építsd fel a hetedet?
- Kezdő: heti 3 × 30 perc egyenletes vagy emelkedős séta.
- Haladó: heti 2 egyenletes, 1 emelkedős és 1 intervallum edzés.
- Futó: heti 1 tempofutás, 1 intervallum és 1–2 hosszabb, laza kocógás.
A közepes intenzitást arról ismered meg, hogy beszélni még tudsz, énekelni már nem. Ha bármilyen szív- vagy ízületi panaszod van, kezdés előtt kérd ki orvos véleményét.
Gyakori kérdések
Melyik a legjobb kardióedzés futópadon fogyáshoz?
Kezdőknek az emelkedős séta: ízületkímélő, hosszan fenntartható, és a kocógáshoz közeli energiát éget. Haladóknak az intervallum edzés időhatékony.
Hányszor eddzek egy héten?
Heti 3–5 alkalommal, összesen 150–300 perc közepes intenzitású mozgással teljesíted a WHO ajánlását.
Mennyi kalóriát égetek 30 perc futópadozással?
Egy 70 kg-os ember 30 perc lendületes sétával kb. 170, 30 perc 10 km/h körüli futással kb. 325 kcal-t éget.